我们都是拖延症

古越 · 发表于 2009-7-12 04:09

前些天整理电脑，发现了学期初的计划表，大为汗颜，列的书单一项都没完成（计划外的书读的数量竟比计划书单还多……），每天睡前都琢磨着时间不够用，但每天都在无所事事中度过。
突然觉得，拖延症已经不是一般的严重了= =|||
找了豆瓣小组：我们都是拖延症，细细搜索了一下信息。现在发上来和大家共勉之。

闲话少说，简单介绍自己情况：典型拖延症患者，从记事起便有拖延恶习，吃喝玩乐等一点不拖，只拖学习。仗着点小聪明，一路顺风顺水，从中学到大学。并非不曾反省拖延的危害，却屡屡化险为夷，无形中强化了拖延的行为。如今读博，学术不同于学习，不能一两日内一蹴而就，于是焦头烂额，却恶性不改。生活陷入了一个恶性循环：

玩乐不学习->最后期限迫近->焦虑紧张却仍旧无法开工->发誓下次一定从一开始就努力->火烧眉毛赶出了些差劲的东西蒙混过关->最后期限过去->精神松懈，玩乐不学习->下一个最后期限迫近

周而复始。

往日尽管拖延，却不曾真正带来任何危害，相反，满足了自己小小的虚荣心：只用很短的时间却能取得不错、甚至比别人好的结果，为什么不呢？如今，拖延已经严重危害了我的生活：学术上捉襟见肘、奖学金岌岌可危；生活上情绪周期性剧烈波动，痛苦时甚至想过自残；男友一直不离不弃支持陪伴，但近日他找工作受挫，自顾不暇，感情也有了危机。

我想，不能这样下去了。是时候做出改变了。

我上网搜索了很多procrastination的资料（很庆幸找到了这个小组，有不少有用的信息），不停反省自己拖延的前因后果。另外，开始求助于心理医师，今天上午是我和他的第二次见面。往下，我会一次次记录我和他的见面情况，以及分享一些我认为比较有用的资料。

下周一又是一个最后期限，我至今拖了两周还是未开工，只一味在这里反省着，似乎有些嘲讽。这也是我为什么多次想着开帖、却迟迟没动工—总觉得时间应该用来做正事、应该多看论文多学习，于是牺牲了这样那样的兴趣爱好，呆坐在电脑前。觉得开帖经营需要时间，自己支付不起。但是，不开帖又如何？学习却仍旧只是一个空想，一整天、一整夜地上网看帖、玩QQ游戏，还不如实实在在经营好这个帖子，给自己一个追踪记录的动力，也希望同时能给其他的拖延症同病相怜者一些帮助。

（1）第一次和心理医师见面

我是在有些忐忑的心理下预约的心理医师。心里有个幼稚的想法，总觉得心理疾病需要严重到一定程度，比如抑郁得夜夜不能成眠、或是仇恨得想手刃仇人等，才有看心理医师的必要。此外，电视、电影里的心理医师多数是那种能和你亲切交谈、洞若观火的模样，让我钦佩之余也有些抗拒，有些害怕在这样的人面前，自己一个微小的动作都泄露无数的秘密。但是，如上所述，我真是咬牙切齿也不想再拖延了，但我没有足够的信心，凭我自己一个人，就能攻克拖延症，我需要帮助。

第一次见面是上周的事了。医生是个很和蔼的中年男人，能引导你描述你现在的状态，说出你所认为的你的问题所在等等。和他讲话使人觉得很放松，专业素养使他显得十分认真并且乐意倾听你的所有话，而且能及时表示理解同情和鼓励等等，最重要的，并没有我所担心的，一副“我什么都知道”的样子。

一个半小时的谈话太过短暂，基本上，使他了解了我现在面临的危机。而我也因为得以彻底倾诉，觉得有短暂的如释重负的快感。

医生推荐了我一本书，The Now Habit: A Strategic Program for Overcoming Procrastination and Enjoying Guilt-Free Play，让我好好看看前两章，并按照里面要求的做一些记录。我会尝试翻译这两章的中心意思，正常的话，晚上再来更新。

刚才计划读书来着，结果上网搜索了一堆self-help的书，后来便出门逛街，以及去书店买书了。买了两本，一本是这个The Now Habit,一本是Getting Things Done: The Art of Stress-Free Productivity。第二本书是Amazon上面链接来链接去看到的，似乎评价不错。我先看看，觉得有用的再和大家分享。

我在搜索医生推荐的The Now Habit这本书时，发现了这个PPT，大家可以下载看看：

http://personales.ya.com/hashref/reading/summaries/TheNowHabit.pdf

它归纳了这本书的主要内容，全书我还没有看完，但是前两章基本上是归纳得很完整的。下面简单翻译一下书里第一章的内容。

第一章：我们为什么拖延

当被问及为何拖延时，很多人会回答说：因为我太懒了。但是，即使是最严重的拖延症患者，在他们生活的某些方面，比如运动、阅读、音乐等，他们完全不会拖延。根据此书的观点，懒惰、无条理不是拖延的原因。此书是基于马丁博士的积极心理学（Positive Psychology），认为人体、人性都是自我修复、自我保护的系统，都有积极向上的潜能，没有人愿意把自己弄得一团糟。所以，事实上，拖延是一种自我防卫的结果。防卫什么呢？防卫内在的恐惧。
紧接着，此书从心理学的角度，论述了很多。我把基本的意思归纳如下：

（1）我们最严厉的批评者，就是我们自己。（最不能认同我们错误的，就是我们自己。而且，多数时候，我们容易犯错误，把我们所做的事，等同于我们自己。比如说，我们某件事搞砸了，我们心里想的不是：我这件事做得糟透了。而是：我这个人糟透了，我真差劲。）

（2）拖延有时得到了鼓励。（拖延的结果并不总是很差：有时因为拖延，我们反而阴错阳差做得比较好；有时因为拖延，别人称赞我们的小聪明和高效率；拖延后，在最后期限过去时，那种如释重负的感觉，不消说，无形中也是我们非常享受的。）和其他的好的或是不好的习惯一样，在一次次的这样类似的鼓励下，我们才逐渐养成了拖延的习惯，强化了拖延的习惯。

（3）有时因为憎恨，我们拖延。（比如我们讨厌某个领导，那么就可能对他所布置的任务消极怠工，作为消极反抗的一种形式。）

（4）拖延也经常是因为对失败的恐惧。（我们是完美主义者，我们容不得自己失败，我们害怕接受失败，所以我们谨小慎微，如履薄冰，不愿意轻易开始，就一点点不停拖延。）

（5）拖延有时也是因为对成功的恐惧。（这里，对成功的恐惧指的是，比如跳高，我们跳过了1米3，那么往下的目标就得是1米4，1米5，不停往上升，越来越难。所以无形中，我们拖延着跳过1米3，因为怕成功之后要面对更艰难的挑战。事实上，这个也可以归结为对失败的恐惧，因为更艰难的挑战意味着失败的可能性更大。）

这些大致就是这一章节的内容，作者举了不少他作为心理医师时见过的例子来论证，从心理学的角度，来深层挖掘拖延的原因：不是懒惰，而是自我防卫，害怕失败等等。

谢谢支持:) 我看了这章“我们为什么拖延”之后，开始反反复复思索，我自己为什么会拖延。我从我自己的童年想起，追溯了很远，列举了数十条我认为我为什么拖延的原因，等第二次见面时和医生讨论了一下。分析了之后，感觉很好，我不再觉得那么有负罪感:P 想起在电影Good will hunting里面，罗宾威廉姆斯对着马特戴蒙坚定地喊了很多次：It’s not your fault! It’s not your fault! 每次看到这幕就热泪盈眶。扯远了。想表达的就是：一切都是有因必有果，我们拖拉，但不是我们的错，至少不完全是我们的错，拖拉的习惯跟我们的成长经历等有绝对的关系。不要一味自责、一味憎恨自己拖延，而是应该追本溯源，找出我们拖延的原因，这才能对症下药。今天应该不会更新了。明天或过两天可能会更新这本书的第二章，以及我和医生的第二次见面。

古越 · 发表于 2009-7-12 04:12

********试着翻译The Now Habit第二章的主要内容：

第二章：我们是如何拖延的

知道自己是如何拖延的，比知道自己为什么拖延可能更为重要。

（1）知道自己是如何花时间的

第一步很简单，首先，我们详细记录自己典型的三天里，醒着的每一段时间都做了些什么。（医生建议我记录一周，我于是照做，第二次见面时给他了，下次见面才有反馈。）样本如下：

日期（2008.7.7）

活动时间（分钟）

1. 上午，在家（7：00AM-9:15AM）

起床前听广播 15
伸展运动，瑜伽 10
洗澡 15
穿衣 20
边看电视边吃早餐 30
洗衣服等 15
坐车 30
总计 2小时15分钟

2. 上午，工作（9：15AM-12:45PM）

和老板聊天 10
查邮件，看报纸 20
打电话 20
做白日梦，列血拼计划 10
清理桌子，找文件夹 15
上午茶 15
工作（次要的） 45
接电话 20
工作（重要的） 60
总计 3小时30分钟

3. 下午，工作（12：45PM-6:15PM）

午饭 75
回电话 30
会议 60
工作（次要但紧急的） 30
休息 15
工作（重要的） 45
咨询 30
工作（中等重要的） 30
整理，为明天开会做准备 15
总计 5小时 30分钟

4. 晚上，家里（6：15PM-11:30PM）

坐车 30
购物 20
查邮件 15
锻炼 25
洗澡 10
准备晚餐 30
晚餐 45
看电视 60
电话 20
付帐单等 20
阅读 30
整理准备睡觉 10
总计 5小时 15分钟

一日总共： 16小时 30分钟
工作时间： 3小时 30分钟；锻炼时间: 35 分钟

仔细看了这份每日记录，当事人和作者讨论之后，就决定取消早晨听广播的习惯，立刻起床。另外因为这一阵子时间紧张，就取消上午和晚上看电视的时间。当事人估计这样一来，他每天能省出75分钟的时间，就能早点睡觉。另外，将一些私人事务放在晚上处理而不是放在上午处理，也能更好的工作。当事人希望能增加自己的有效工作时间和锻炼时间，于是她就打算减少自己在邮件、电话等等上面花费的时间。还有一些诸如此类的调整。

总之，保持若干天这样的记录，你就能对自己每日的时间花在哪里心中有数，然后结合你想取得的目标，来进行调整。你可能会惊讶的发现，其实你的大多数时间都在做和重要工作不相干的事。这是正常的，不要指望每天能有满满的八小时时间都在处理重要工作。我们的工作本身就包含了很多社交、会议、人际交往等活动。我们只需要寻找那些可以提高的地方。比如，我们不必立即处理那些不紧急的电话、邮件，相反，可以留待方便的时候一起处理，而不要让它们打断我们的注意力和状态。

你可能也会发现，在真正开始做事情前，你需要一个小时以上的准备时间。那么，如果改在上午做这些重要工作，效率是不是会比下午高呢？通过这每日记录，我们可以观察出那些容易使我们开始拖延的事情，知道什么事会诱发我们的坏习惯很重要。

咳，不好意思，翻译得很偷工减料。总之，我的建议就是，可以拿出典型的一周的时间，仔细记录自己都在做些什么。我用了excel记了一个星期，统计了一下自己真正在学习的时间，吓了一跳，不到两小时。另外也统计自己逛论坛、玩QQ游戏的时间，更是惊人。另外也可以观察到，自己都是在什么情况下开始拖延的。比如对着电脑只打算查邮件就去读书的，结果却鬼使神差开了网页，然后一整天泡论坛，等等。

除了这个每日记录，这一章的另一个内容是拖延记录，就是记录自己每次犯拖延病的情况，包括心理活动什么的。下次我会更新这一部分的翻译。

我看书时确有这个毛病。而且是我越觉得重要、应该看的书，越是会这样。比如说——世界名著。所以，至今惭愧，我世界名著读得少。

本来，读书最好的效果应该是由兴趣引领着，一路读下去，这样吸收得最好。可完美主义者“害怕遗漏”的心理，对这种兴趣形成了干扰。它降低了读书本该有的趣味性，增加了心理紧张和心理负担，使读书变得枯燥和沉重起来。

另外，通常一本书里面，会有写得精彩的地方，也有写得不精彩的地方。对于一般人来说，精彩的地方，则细读精读反复读。不精彩的地方，则可粗读快读甚至跳过去不读。这样一来，能始终保持着对读书的兴趣和效率。

而完美主义者由于“害怕遗漏”，则全然不顾自己的兴趣和好恶，强迫自己一概地毯式的读将过去。最后可能使兴趣全无，甚至半途而废。

我读书时甚至还有一个毛病：每翻过一页时，都要用手搓捏一下书页，生怕自己一下翻了两页，导致漏读某页。紧张到这份上。